瞬発力を必要とするスポーツ選手はビッグ3で筋トレ!!

野球、柔道、レスリング・・
上記スポーツに共通していることは何でしょう？

正解は全身のバネを使用する瞬発系スポーツだということです!!

これらスポーツではそれぞれ特に重要な筋肉というものもある一方、全身の筋肉を鍛えておくということも重要です。
全身の筋肉を隈なく鍛えるように、ビッグ3(BIG3)の筋トレを積極的に行いましょう。

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筋トレのビッグ3とは

筋トレのビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。
これの筋トレはそれぞれ主に上腕二頭筋、大腿二頭筋(太もも)、背筋が鍛えられるだけと思われるかもしれませんが、ベンチプレスであれば腕周りや胸周り全体の筋肉、スクワットは足腰はもちろんのこと腹筋や背筋、デッドリフトもお尻周りや足腰といったようにビッグ3をやることで体中の様々な筋肉が鍛えられるのです。

体の基軸となる筋肉が優先的に鍛えられる上、全身の筋肉も鍛えられるというのはなんともお得な筋トレですよね(^^)

ビッグ3の筋トレの重要性はダルビッシュも言及している

ビッグ3の重要性を説いているスポーツ選手としてメジャーリーグで活躍しているダルビッシュ有選手がいます。

@ideari713 最寄りのジムでパーソナルトレーナーにお願いしてください。
「わけのわかんない体幹やらのメニューではなく、BIG3を中心としたトレーニングメニュー作成してください」って

— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2016年1月30日

彼は独自の筋トレ理論を持っているということで有名で、極端なものだと走り込みも不要と言っています。
日本を代表するトップアスリートが提唱している筋トレ理論なので説得力がありますよね(笑)

ビッグ3を鍛える上での注意点

ビッグ3のトレーニングは普通負荷をかけて行います。
その為、注意点を守らないと故障の原因となります。

注意点1：正しいフォームで筋トレする

ビッグ3を鍛えるときは正しいフォームで筋トレするようにしましょう。
正しいフォームを身に着けないと効果的に鍛えられませんし、筋を痛めてしまうこともあります。

正しいフォームについてはyoutube等で動画も公開されています。下の動画はかなり詳しく解説されているのでオススメです。

• ベンチプレス

 

• スクワット

 

• デッドリフト

また、ジムに通っている方であればトレーナーに正しいフォームを聞くこともできるはずです。都会のスポーツセンターでもトレーナーがいるところもあります。
見てもらいながら悪い点を指摘してもらいましょう。
(関連記事：週1～2回の運動だったらジムより市営のスポーツセンターへ)

注意点2：軽い重量から始める

怪我を防止するために、軽い重量から筋トレを始めるようにしましょう。
重い負荷でもできると思ってもまずは慣れる必要があります。フォームを確認しつつ少し物足りないくらいで終わるようにしましょう。

注意点3：ベンチプレスは補助についてもらう

瞬発系の筋肉である速筋は、軽い重量でたくさん回数をやるよりも重い重量で少ない回数をやった方が効果的です。
なので恐らく瞬発系スポーツをやられている方は重い重量でベンチプレスをやろうとすると思います。

その時は絶対に誰かに補助をして行うようにしましょう。

スクワットで潰れそうになったら倒れる前に後ろにバーを離して前に進無用に逃げれば致命傷は避けれますし、デッドリフトもバーを離してしまえば問題ありません。
ただベンチプレスだけはバーを離しても下に身体があるため逃げることができません。

最悪の事態もありえますので、ベンチプレスは補助に誰かつけて行い、誰も補助に付いてもらえないときは決して大きい負荷でやらないようにしましょう。

少しの変化をつけてビッグ3を鍛えよう

ビッグ3を毎回鍛えるといっても筋トレ方法は若干変化をつけた方がいいです。
例えばベンチプレスであれば毎回同じ幅でバーを持つのではなく、ちょっと広めに持ってみたり、ベンチ台に角度をつけたインクライン・ベンチプレスをやったりということが有効です。

スクワットでもハーフスクワット(ちょっとしか脚を曲げないスクワット)、パラレルスクワット(床と太ももが平行になるまで脚を曲げるスクワット)、フルスクワット(最後まで脚を曲げるスクワット)のように脚の曲げ方に変化をつけたり、重たいボールのようなものをダッコの要領で抱えてスクワットをするというようなスクワットでもいいでしょう。

ビッグ3は全身の筋肉を鍛えられるといっても、同じ固定化された方法で筋トレをしてしまうと、やはり主に鍛えられている筋肉と鍛えられていない筋肉で差が出てしまいます。
このように変化をつけるトレーニング方法はアテネオリンピックのハンマー投げ金メダリストである室伏広治も提唱しています。

室伏さんは世界最強を目指す武井壮が唯一勝てない相手としても有名ですね(笑)
ただ、勝てないのには理由があってどんなスポーツをやっても大体の人には勝てるくらい強靭な体を持っているのです。

野球の始球式では素人の投げ方なのに時速130キロというボールをど真ん中に投げ会場中どころかプロ選手すら驚かせたことは有名です。

どんなスポーツでも通用するような筋肉を持っている室伏さんが様々な変化をつけて筋トレをするべきといっているのですから是非実践するようにしましょう!!

さいごに

筋トレにあまり詳しくない人はどうしても偏った筋トレをしてしまうことが多いです。
例えば柔道であれば相手の道着を持って自分の方に引きつけるような力というものが重要視されているので、懸垂や綱登りのような筋トレをするという方も多いでしょう。

ただすべてのスポーツにおいて言えることなのですが、全身の筋肉というのは連動しているため、偏った筋トレというのは優れたパフォーマンスを発揮できません。
ビッグ3で体の全身を鍛え、スポーツ選手として優れた成績を残せるようになりたいですね。

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